在家也能簡單做！5招居家瑜珈伸展 放鬆你緊繃的頭肩頸

「我覺得我的背部好卡」「我也覺得我的肩頸有夠緊繃」，這些對話真的超常出現在辦公室裡，尤其是到了中下午就更容易聽到。長時間辦公室久坐或在家姿勢不正確的東躺西躺，常會導致腰痠背痛、肩頸僵硬，甚至影響整體健康。透過簡單的居家瑜珈，不僅能舒緩不適，還能提升身體柔軟度，讓你在忙碌的日常中找到放鬆與平衡

 「身體的感受、心裡的感知」才是重點 | 地板瑜珈老師 Iris Chen

找個沒事的下午，在音樂中、在瑜珈裡，跟著Iris老師身呼吸， 感受每個動作，放鬆疲憊已久的身心，重新調整再好好擁抱自己，我們都將成長為更好的我們

居家瑜珈衣物推薦

對於初學者或是對於還不確定是否能持續做瑜珈的大家，推薦可以先選擇現有的衣服進行，避免大量買入專業瑜珈服，卻沒有持續運動帶給自己的壓力
1. 合身舒適的透氣運動服
2. 透氣吸濕材質，有助於保持乾爽
3. 高腰瑜珈褲或合身運動褲，避免伸展時滑落

5招居家瑜伽伸展教學

瑜珈招式1 #側身延展
1. 左手掌對齊左側臀，向左側延伸並將手掌撐穩地面
2. 右手在上吸氣同時想像將氣流送往右側腰、胸椎下緣、腋下
3. 吐氣時將右臀向下扎根，動作停留3-5個呼吸後換邊進行
★貼心提醒：上方手的同邊腳放前側動作會比較好進行，如圖右手在上，右腳盤腿在前
★改善問題：伸展肩頸、後背舒緩緊繃

瑜珈招式2 #盤腿坐姿前彎
1. 延續前一動作維持盤腿，雙手與肩膀同寬
2. 打直後背深吸氣延伸兩側身，吐氣時慢慢讓肚子胸口靠近雙腳
3. 不用著急讓頭先落地，從腹部、胸前、最後頭頸舒適落地
4. 動作停留3-5個呼吸，結束換腿盤
★貼心提醒：動作過程中臀部都是坐在地面上的不要懸空抬起喔！另外如果手伸直會過度的拉伸或肩膀聳立維持手肘彎曲就好
★改善問題：放鬆後腰、臀、腿緊繃

瑜珈招式3 #貓牛式伸展 (前胸後背伸展)
1. 四足跪姿：雙手與肩膀同寬雙腳與骨盆同寬，後背到骨盆保持平坦
2. 牛式：吸氣開始動作，從腹部、胸口開始向下推向地面，頭頂向上延伸
3. 貓式：吐氣開始動作，與牛式為反向動作，相同都是腹部開始移動，將腹部、胸口捲向上，頸部後側放鬆，下巴捲向胸口
★貼心提醒：牛式盡量讓脊椎是一節一節移動，胸口向下時，後背夾緊但不過度聳肩，頭向上抬起空間可以慢慢延伸不著急把頭抬到最高。貓式腹部、胸口可以向上推多但頸椎後側放鬆下沉即可
★改善問題：舒緩前胸、後背緊繃、增加脊椎靈活度

瑜珈招式4 #跪姿轉體展背
1. 吸氣將右手向上延伸，過程連同腋下、胸口、側腰都一起延展向上
2. 吐氣將右手穿過左手左腳中間，過程保持下腹部收緊
3.吸吐各3-5次後換邊，循環動作重複3-5次
★改善問題：胸口、後背靈活度練習，改善後背不適

瑜珈招式5 #穿針式 (頭肩頸伸展)
1. 接續前面跪姿轉體，右手手臂、肩膀以及右側頭部碰地，吸氣左手推地將頭轉向上並將右肩與地面貼合
2. 接續吐氣讓左邊後背再向後方地面躺，能持續順暢呼吸即可加深伸展，將左手伸直向後放地面（如圖2）
3. 停留3-5個呼吸後即可換邊
★改善問題：伸展頭頸、肩、背、胸口

運動洗衣精好物推薦

身為自家在賣洗衣精的小編，絕對要來說明一下為什麼要特別使用運動洗衣精，而不是日常使用的一般洗衣精！其實最主要目的就是更有效清潔運動服裝的特殊材質，並有效地去除汗水、異味與細菌。一般的洗衣精可能無法完全去除這些問題，長期下來會影響衣物的壽命與舒適度呦

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跟著毛寶兔日常做瑜珈，拯救你那卡住的肩頸吧.ᐟ